GIZI SEIMBANG

Kebutuhan gizi tiap orang berbeda-beda dan hal tersebut berhubungan dengan jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan dan juga aktifitas seseorang. Oleh karena itu setiap individu sangat berbeda dalam menerima konsumsi makanan. Di samping itu keanekaragaman makanan juga harus diperhatikan karena pada dasarnya setiap jenis makanan tertentu tidak mengandung semua kebutuhan yang dibutuhkan oleh tubuh sehingga perlu beberapa makanan lain untuk mendapatkan komposisi makanan sesuai yang dianjurkan. Oleh karena makanan yang beraneka ragam yang mengandung protein, lemak, karbohidrat serta beberapa mineral lain yang dibutuhkan tubuh dari beragam jenis makanan yang dikonsumsi setiap hari.

Pengertian Gizi seimbang
Gizi seimbang merupakan aneka ragam bahan pangan yang mengandung unsur-unsur zat gizi yang diperlukan oleh tubuh, baik kualitas (fungsinya), maupun kuantitas (jumlahnya). Direktorat Gizi Depkes pada tahun 1995 telah mengeluarkan Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS). Tujuan PUGS merupakan alat untuk memberikan penyuluhan pangan dan gizi kepada masyarakat luas, dalam rangka memasyarakatkan gizi seimbang. Pedoman disusun dalam rangka memenuhi salah satu rekomendasi Konferensi Gizi Internasional di Roma pada tahun 1992. PUGS merupakan penjabaran lebih lanjut dari pedoman 4 sehat 5 sempurna  yang memuat pesan-pesan yang berkaitan dengan pencegahan baik masalah gizi kurang, maupun masalah gizi lebih yang selama 20 tahun terakhir mulai menampakkan diri di Indonesia (diambil dari Almatsier, 2002).

PUGS merupakan susunan makanan yang menjamin keseimbangan zat-zat gizi. Hal ini dapat dicapai dengan mengkonsumsi beraneka ragam makanan tiap hari. Tiap makanan dapat saling melengkapi dalam zat-zat gizi yang dikandungnya. Pengelompokan bahan makanan disederhanakan, yaitu didasarkan pada tiga fungsi utama zat-zat gizi, yaitu sebagai:

1.Sumber energi/tenaga

Zat gizi ini digolongkan ke dalam 2 jenis yaitu zat tepung atau pati dan zat gula.Sumber zat tepung diperoleh dari beras, jagung, sereal/gandum/roti, ubi, singkong, kentang, bihun, mie, sukun, talas, dan yang semisal dengannya. Sedangkan sumber zat gula adalah gula, madu, dan hamper semua jenis buah-buahan.

2.Sumber zat pembangun

Sedang zat pembangun diperoleh dari ikan, telur, ayam, daging, susu, kacang-kacangan dan sebagainya.

3.Sumber zat pengatur

Zat pengatur diperoleh dari sayur dan buah-buahan,

Sumber energi diperlukan tubuh dalam jumlah yang lebih besar dibandingkan kebutuhan zat pembangun dan zat pengatur, sedang kebutuhan zat pengatur diperlukan dalam jumlah yang lebih besar dari pada kebutuhan zat pembangun (diambil dari Almatsier, 2002).

Ketiga golongan bahan makanan dalam konsep dasar gizi seimbang tersebut digambarkan dalam bentuk kerucut dengan urutan-urutan menurut banyaknya bahan makanan tersebut yang dibutuhkan oleh tubuh. Dasar kerucut menggambarkan sumber energi/tenaga, yaitu golongan bahan pangan yang paling banyak dimakan, bagian tengah menggambarkan sumber zat pegatur, sedangkan bagian atas menggambarkan sumber zat pembangun yang secara relatif paling sedikit dimakan tiap harinya.

PUGS memuat 13 pesan dasar yang diharapkan dapat digunakan masyarakat sebagai pedoman untuk mengatur makanan sehari-hari yang seimbang dan aman guna mencapai dan mempertahankan status gizi dan kesehatan yang optimal. Pesan dasar tersebut antara lain :
1.Makanlah makanan yang beraneka ragam.
Karena tidak ada satu jenis makananpun yang mengandung lengkap unsur gizinya kecuali ASI. Dengan mengkonsumsi makanan yang beragam diharapkan dapat saling melengkapi kebutuhan karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, serat. Dapat diterjemahkan bahwa makanan ada jenis makanan sumber makanan pokok(KH), sumber Protein (hewani dan nabatai), Sumber lemak (hewani dan Nabati), Sumber vitamin, mineral serta serat (seperti dalam sayuran dan buah-buahan, biji2an).

2.Makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energy
Setiap orang dianjurkan makan makanan yang cukup mengandung energy untuk bisa beraktivitas sehari-hari. Energi didapat dari makanan sumber Karbohidrat, Lemak, dan Protein. Jika kelebihan Energi akan menghasilkan obesitas(kegemukan) sementara kekurangan energy menyebabkan kekurangan gizi seperti marasmus dan kwashiorkhor.

3.Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energy
Dianjurkan untuk mengkonsumsi sumber karbohidrat kompleks (biji-bijian, ubi-ubian, tepung-tepungan) disbanding karbohidrat sederhana seperti gula dan makanan manis. Sumber karbohidarat sederhana sebaiknya dikonsumsi ketika kita akan atau sedang melakukan aktivitas dan jumlahnya tidak melebihi 3-4 sendok makan gula per hari. Karbohidrat kompleks akan lebih baik dan nikmat jika dikonsumsi bersama makanan yang merupakan sumber unsur gizi lain seperti protein, lemak/minyak, vitamin dan mineral. Sebaiknya pula 50-60% dari kebutuhan energy diperoleh dari karbohidrat kompleks.

4.Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energy
Sering diasumsikan oleh banyak orang ketika kita diet lemak kemudian sama sekali tidak boleh mengkonsumsi lemak padahal tetap saja lemak dibutuhkan sebagai sumber asam lemak essensial, untuk membantu penyerapan vitamin A, D, E, K. Sehingga konsumsi lemak itu dibatasi dan dibolehkan asal dengan catatan2 tertentu. Konsumsi lemak dan minyak dianjurkan tidak melebihi 20% dari total kalori, konsumsi lemak yang berlebihan khususnya lemak/minyak jenuh dari hewan, dapat resiko kegemukan atau dyslipidemia pada orang2 yang mempunyai kecenderungan kearah tersebut. Dislipidemia adalah kenaikan kadar lemak(kolesterol atau trigliserida) dalam darah, dilipidemia merupakan faktor resiko terjadinya penyakit jantung coroner dan stroke.

5.Gunakan garam beryodium
Garam beryodium adalah garam natrium yang diperkaya dengan kalium yodida, sebanyak 30-80 ppm. Penggunaan garam beryodium dapat mencegah Gangguan Akibat Kekurangan Yodium (GAKY). Namun penggunaan garam yang berlebihan juga tidak dianjurkan karena garam mengandung natrium yang dapat meningkatkan tekanan darah. Sebaiknya konsumsi garam tidak melebihi 6 gram atau 1 sendok the perhari.

6.Makanlah makanan sumber zat besi
Zat besi/Fe merupakan salah satu unsur penting untuk membentuk haemoglobin(Hb) atau sel darah merah. Kekurangan zat besi menyebabkan anemia gizi besi, penderita anemia terlihat lemah, letih, lesu dan pucat bahkan pada ibu hamil dapat menjadikan perdarahan saat melahirkan. Makanan seperti hati, telur, daging merupakan sumber zat besi hewani(heme-iron), sedangkan sayuran hijau kacang-kacangan sumber zat besi nabati(nonheme-iron).

7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai berumur 6 bulan
ASI adalah makanan terbaik dan tepat untuk bayi, karena kandungan gizinya yang lengkap, dan mengandung zat anti bodi(kekebalan) sehingga dapat digunakan sebagai imunisasi alami. Manfaat ASI eklusif jikadikupas sangat banyak dan panjang, dan tidak diragukan lagi kebenarannya karena sudah banyak dibuktikan selanjutnya dapat dibaca ulang pada notes-notes saya seputar ASI dan ASI eklusif. Makanan pendamping ASI (MPASI) hanya boleh diberikan setelah usia bayi lebih dari 6 bulan dan pemberiannya bertahap menurut umur, pertumbuhan badan serta perkembangan kecerdasan.

8.Biasakan makan pagi
Makan pagi atau sarapan sangat bermanfaat karena memelihara ketahanan fisik, meningkatkan ketahanan saat bekerja, dan meningkatkan produktivitas kerja, pada anak-anak makan pagi akan memudahkan konsentrasi belajar sehingga prestasi bisa lebih ditingkatkan. Karena dengan sarapan dapat menyumbangkan 25% total kebutuhan energy dalam sehari, bahkan dengan sarapan maka akan mengurangi resiko terjadinya obesitas.

9.Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlahnya
Air minum harus bersih dan bebas kuman hal ini dapat diperoleh jika air bersih dididihkan dahulu atau diproses dengan alat(air minum dalam kemasan). Minumlah air bersih sampai dua liter perhari, sehingga metabolism tubuh kita dapat berjalan lancar karena fungsi air sebagai pelarut unsur gizi(spt vitamin-vitamin larut air B, dan C). Konsumsi air yang cukup dapat menghindari dehidrasi dan akan menurunkan resiko infeksi serta batu ginjal.

10. lakukanlah kegiatan fisik dan olahraga yang teratur
Kegiatan fisik dan olah raga sangat dianjurkan untuk meningkatkan kebugaran, mencegah obesitas (mempertahankan berat badan normal), memperlancar aliran darah, meningkatkan fungsi jantung, paru, dan otot, memperlambat proses menua, serta mencegah osteoporosis pada lansia. Sehingga sering kita mendengar diet tanpa disertai olah fisik sama dengan bohong, keduanya harus seiring sejalan agar berjalan sukses sesuai keinginan.

11.Hindari minum-minuman beralkohol
Alkohol hanya mengandung energy, tanpa zat gizi lain. Kebiasaan mengonsumsi alcohol menyebabkan kurang gizi, penyakit gangguan hati, kerusakan saraf otak dan jaringan, serta menyebabkan kecanduan. Masih banyak lagi efek negative alcohol, rokok, serta jenis narkoba lainnya oleh karena itu harus dihindari karena akan membawa resiko untuk terjadinya berbagai penyakit degenerative, vaskuler, dan kanker.

12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan
Makanan yang aman adalah makanan yang bebas dari kuman penyakit, bahan kimia berbahaya(missal timbal peroksida), dan tidak bertentangan dengan keyakinan masyarakat. Selain itu makanan juga harus diolah dengan baik sehingga unsur gizi dan citarasanya tidak rusak. Oleh karena itu sangatlah benar jika dalam Al Quran disebutkan dalam surat 2 ayat 168 bahwakita disuruh makan makanan yang halal lagi thayyib(baik). maksudnya halal saja tidak cukup sehingga unsur2 dalam makanan tersebut juga aman dan tidak membahayakan kesehatan.

13. Bacalah label pada makanan yang dikemas
Label pada kemasan makanan yang dikemas harus berisikan komposisi, jenis dan ukuran bahan yang digunakan, susunan zat gizi, tanggal kadaluarsa, kehalalan makanan, tambahan bahan aditif yang digunakan dan keterangan penting lain. Konsumen yang berhati-hati danmemperhatikan label tersebut akan terhindar dari makanan yang rusak, tidak bergizi, dan makanan yang berbahaya. Selain itu konsumen dapat menilai halal tidaknya makanan tersebut.
Demikian sedikit pencerahan tentang ilmu gizi yang terangkum dalam 13 pesan dasar gizi seimbang, jika dijabarkan sebenarnya ilmu gizi itu sangatlah luas, tapi dengan mengantungi rangkuman tadi cukup untuk kita mengarungi lautan dunia pangan dan kesehatan yang semakin beragam. Semoga bermanfaat, jika da masalah silahkan hubungi AHLI GIZI terdekat.

ONE DAY NO RICE
Di kota depok di himbau agar tidak makan nasi dalam 1 hari di hari selasa. Ini dilakukan untuk penganekaragaman menu makanan yang bertujuan untuk meningkatkan kualitas masyarakat dan memenuhi kebutuhan gizi serta mempertahankan swasembada pangan.
Beras merupakan sumber karbohidrat dan menjadi makanan pokok masyarakat di Indonesia yang diolah menjadi nasi sejak dahulu dan sudah menjadi kebiasaan turun-temurun. Padahal banyak sumber karbohidrat lain yang dapat di konsumsi selain beras, misalnya ubi, singkong, gandum dan lain-lain.
Makan nasi adalah kebiasaan sejak kecil, karena itu agak sulit untuk merubahnya, tetapi bukannya tidak bisa. Penanaman pola makan anak sudah bisa di mulai sejak ia di perkenalkan pada makanan padat, yaitu di usia 6 bulan. Pada usia ini, anak mempunyai daya ingat yang kuat sehingga apa yang sudah di kenalkan di usia dini akan terus di kenal di usia selanjutnya. Penanaman ragam makanan termasuk jam-jam makan perlu di tananmkan di usia dini, agar anak mempunyai disiplin makan, baik waktu makan maupun jenis makanannya. Jadi himbauan ONE DAY NO RICE sebaiknya di tanamkan pada anak usia dini. Berikut adalah daftar bahan penukar karbohidrat.

BAHAN MAKANAN SUMBER KARBOHIDRAT

Golongan bahan makanan ini umumnya digunakan sebagai makanan pokok atau

makanan jajanan. Satu satuan bahan makanan penukar mengandung 181 kalori

dan 4 gram protein.

No. Nama bahan makanan     Berat tiap satuan penukar    Ukuranrumah tangga

1. Beras setengah giling                        50 gram                        ½ gelas

2. Bihun                                                50 gram                        1 gelas

3. Biskuit meja                                      50 gram                        4 gelas

4. Bulgur                                               50 gram                        ¾ gelas

5. Bubur beras                                      400 gram                      1/5 gelas

6. Crackers.                                          50 gram                        5 gelas besar

7. Jagung                                             50 gram                        ½ gelas

8. Jawawut                                            50 gram                        ½ gelas

9. Kentang                                            200 gram                      4 buah sedang

10. Makaroni                                         50 gram                        ½ gelas

11. Maizena *)                                       50 gram                        9 sendok makan

12. Mi basah                                         250 gram                      2,5 gelas

13. Mi kering                                         50 gram                        1 gelas

14. Nasi beras                                       100 gram                      ¾ gelas

15. Roti putih                                        80 gram                        4 gelas

16. Singkong*)                                      100 gram                      1 potong sedang

17. Talas *)                                            200 gram                      2 potong sedang

18. Tape singkong*)                              100 gram                      1 potong besar

19. Tepung sagu*)                                 50 gram                        10 sendok makan

20. Tepung beras                                  50 gram                        12 sendok makan

21. Tepung jagung                                 50 gram                        12 sendok makan

22. Tepung gaplek*)                              60 gram                        10 sendok makan

23. Tepung terigu                                  50 gram                        8 sendok makan

24. Tepung hunkwee                              40 gram                        7 sendok makan

25. Cantel                                             50 gram                       1.½ gelas

26. Ubi *)                                              150 gram                      1 buah sedang

Keterangan : Bahan makanan yang diberi tanda*) kurang mengandung

protein sehingga pemakaian bahan makanan ini perlu

ditambah satu satuan penukar bahan makanan sumber

protein. 
[Penulis dr. Hardiono Ardi]